Joga

10 asan, które warto poznać

Chcesz regularnie praktykować jogę, ale nie wiesz, które asany możesz bezpiecznie wykonać w domu? Oto 10 asan, które wzmocnią Twoje ciało, poprawią samopoczucie i pokażą Ci wartość regularnej praktyki.

10 asan, które warto poznań
10 asan, które warto poznań

Prawdziwe piękno jogi polega na tym, że jest ona dla każdego. Niezależnie od masy ciała czy stopnia sprawności, regularnie praktykowane asany jogi wzmacniają stopniowo poszczególne części organizmu, przynosząc ulgę przy przewlekłych bólach i poprawiając samopoczucie. Rozwiń więc swoją matę FLOW zdobioną oryginalnymi motywami zaczerpniętymi z natury i poznaj 10 asan, które może wykonać nawet osoba początkująca!

1. Balasana – pozycja dziecka

Relaksacyjna pozycja, która pozwala odpocząć fizycznie i emocjonalnie po praktyce lub złapać oddech pomiędzy bardziej wymagającymi asanami. Rozciąga uda, ramiona i klatkę piersiową, wzmacniając jednocześnie kostki, uda i kręgosłup. 

  • Przeciwwskazania: balasana nie jest wskazana dla osób z urazami kolan lub kostek, z wysokim ciśnieniem krwi lub dla kobiet w ciąży.
  • Modyfikacje pozycji: oprzyj głowę na poduszce lub kostce do jogi. Jeśli odczuwasz ból kostek, podłóż pod nie zwinięty ręcznik do jogi lub koc. 

2. Adho-mukha-śvanasana – pies z głową do dołu

Jedna z podstawowych pozycji w jodze – pies z głową do dołu – pozwala wzmocnić ramiona i plecy, łagodząc pojawiające się w nich bóle. Rozciąga także ścięgna podkolanowe, łydki i łuki stóp. 

  • Przeciwwskazania: adho-mukha-śvanasana nie jest polecana osobom, które mają zespół cieśni nadgarstka lub inne problemy z tą częścią ciała, osobom z nazbyt wysokim ciśnieniem krwi lub kobietom w ostatnim trymestrze ciąży.
  • Modyfikacje pozycji: aby odciążyć nadgarstki, można wykonać wersję tej asany z łokciami opartymi na ziemi lub rękami na klockach. Przyda się także odpowiednio dobrana mata do jogi, np. FLOW, która zapewnia doskonałą przyczepność, nawet w trakcie bardzo intensywnej praktyki. 
Joga - asany, które warto znać
Joga – asany, które warto znać

3. Kumbhakasana – deska

Deska jest jedną z najprostszych, ale jednocześnie najbardziej efektywnych asan w jodze, popularną także w innych treningach fizycznych. Rozwija mięśnie tułowia, ramion i nóg oraz przygotowuje je do wykonania bardziej zaawansowanych asan balansujących. Wykonując deskę, staraj się wyciągnąć ku górze kręgosłup i tylną część szyi, utrzymując mocno wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii.

  • Przeciwwskazania: kumbhakasana nie jest wskazana dla osób cierpiących na zespół cieśni nadgarstka czy bóle w krzyżu.
  • Modyfikacje pozycji: w przypadku pojawiania się bólu w części krzyżowej kręgosłupa warto ją zmodyfikować, kładąc kolana na podłodze. 

4. Chaturanga dandasana – kij

Podobnie jak poprzednia asana, kij wzmacnia ramiona i nadgarstki oraz tonizuje brzuch. Jest jedną z przejściowych pozycji w sekwencji powitania słońca i pozwala na stopniowe wzmacnianie ciała ułatwiające wykonanie asan balansujących. 

  • Przeciwwskazania: nie wykonuj tej asany w przypadku problemów z zespołem cieśni nadgarstka, bólu występującego w dole pleców, urazów ramion czy w zaawansowanej ciąży.
  • Modyfikacje pozycji: początkujący mogą wykonać ją w wersji z kolanami na podłodze, równomiernie dociskając dłonie do podłogi i unosząc się na ramionach. 

5. Bhujangasana – kobra

Asana kobry to proste wygięcie w tył, które wzmacnia mięśnie pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa i rozciąga klatkę piersiową, ramiona oraz brzuch. Wykonując bhujangasanę, skup się na oderwaniu okolicy pępka od podłogi i rozluźnieniu pośladków. 

  • Przeciwwskazania: kobra jest prostą pozycją nawet dla osób początkujących, jednak nie jest wskazana w przypadku zapalenia stawów w kręgosłupie lub szyi, po urazie pleców czy przy zespole cieśni nadgarstka.
  • Modyfikacje: uniesienie przedniej części tułowia bez wyprostowania do końca rąk.

6. Vrksasana – drzewo

Jedna z najlepiej rozpoznawalnych asan w nowoczesnej jodze, pozycja drzewa szybko uczy jak skutecznie wyciągnąć kręgosłup i koryguje wady postawy. Wzmacnia także kostki, łydki, uda i kręgosłup. Skupiając się w trakcie jej wykonywania na wdechu i wydechu odnajdziesz nie tylko fizyczną, ale i psychiczną równowagę. 

  • Przeciwwskazania: zbyt niskie ciśnienie krwi lub jakiekolwiek problemy ze stawami skokowymi.
  • Modyfikacje pozycji: jeśli masz początkowo problemy z jej utrzymaniem, możesz wykonywać vrksasanę opierając się plecami lub jedną ręką o ścianę, stojąc do niej bokiem. 

Joga - asany, które warto znać
Joga – asany, które warto znać

7. Utthita Trikonasana – trójkąt

Będący elementem wielu sekwencji w nowoczesnej jodze, trójkąt jest pozycją stojącą, która pomaga budować siłę nóg, rozciągając jednocześnie kręgosłup, klatkę piersiową, pachwiny, ścięgna pod kolanami i łydki. Wykonując regularnie tę asanę wpłyniesz także na zwiększenie elastyczności w biodrach i szyi. Warto pamiętać, że asanę trójkąta wykonuje się na pusty żołądek, więc ostatni posiłek powinien być zjedzony co najmniej na cztery godziny przed praktyką.

  • Przeciwwskazania: asana ta nie jest polecana dla osób o zbyt niskim ciśnieniu krwi i w przypadku pojawienia się bólu głowy.
  • Modyfikacje pozycji: przy wysokim ciśnieniu krwi wskazane jest wykonywanie zmodyfikowanej wersji trójkąta, z głową trzymaną w dół w końcowej pozycji. W przypadku problemów z szyją nie odwracaj głowy, aby spojrzeć w górę, tylko trzymaj ją prosto, patrząc przed siebie i wydłużając obie strony szyi. 

8. Marichyasana – skręt w siadzie

To jedna z najpopularniejszych asan z grupy skrętów zwiększających elastyczność w plecach, rozciągających ramiona, biodra i klatkę piersiową, a także pomagających w zmniejszeniu napięcia w środku pleców. Zbawiennie działa na wszystkich, którzy z powodu długiego czasu spędzanego w pozycji siedzącej cierpią na bóle tej części ciała. Pamiętaj, aby trwając w pozycji podnosić tułów przy każdym wdechu i skręcać go intensywniej podczas wydechu. 

  • Przeciwwskazania: nie wykonuj tej asany po poważnych urazach pleców.
  • Modyfikacje pozycji: wersja modyfikowana wykonywana jest z nogą prostą przed sobą, jeśli odczuwasz bóle przy zgięciu kolana. 

9. Urdhva dhanurasana – mostek

Pozycja mostka jest jedną z trudniejszych asan w jodze z grupy wygięć do tyłu. Ma jednak wspaniały wpływ nie tylko na otwieranie klatki piersiowej, pleców i szyi, ale także poprawę samopoczucia, dzięki stymulowaniu gruczołu tarczycy i przysadki mózgowej. Polecana jest dla osób pracujących przez większość dnia w pozycji siedzącej.

W wykonywaniu tej asany szczególnie istotna jest stabilizacją dłoni i nóg. Zapewni Ci ją mata do jogi FLOW wykonana z kauczuku, którego grubość wzmacnia amortyzację stawów, a dynamiczna przyczepność aktywuje się wraz z bardziej intensywną praktyką na macie.

  • Przeciwwskazania: nie można wykonywać tej asany po urazach szyi.
  • Modyfikacje pozycji: jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z jogą, wykonaj tę asanę w prostszej wersji, stawiając ugięte nogi na ziemi, unosząc klatkę piersiową i zbliżając mostek do podbródka, a splecione i wyprostowane ręce trzymając pod uniesionymi plecami. Możesz także umieścić klocek między udami, co pomoże utrzymać stopy i nogi w odpowiedniej odległości, lub ustawić go pod miednicą, jeśli odczuwasz ból w dole pleców. 

10. Savasana – pozycja martwego ciała

Relaksująca asana wykonywana na zakończenie każdej sesji jogi, przez niektórych uważana jest jednak za jedną z najtrudniejszych. Trudność może początkowo sprawiać poddanie ciała całkowitemu rozluźnieniu i utrzymanie się w tym stanie. Im dłużej jednak będziesz praktykować jogę, tym łatwiej będzie Ci osiągnąć w niej prawdziwy relaks. 

Pamiętaj, aby zadbać o wygodę ciała, podkładając koc pod głowę i szyję oraz okrywając się drugim kocem, jeśli szybko marzniesz. Ułóż się w komfortowej pozycji i łagodnie wchodź w savasanę, czując jakby Twoje ciało zapadało się pod własnym ciężarem coraz głębiej w matę.

  • Przeciwwskazania: brak
  • Modyfikacje pozycji: ułóż wałek pod kolanami, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców lub w krzyżu.
Mata do jogi FLOW
Mata do jogi FLOW