Pilates na płaski brzuch – najlepsze ćwiczenia przy ścianie
Wiele osób pragnących poprawić sylwetkę i kondycję często nie wie, jak zacząć, a w dodatku nie czuje się komfortowo na zajęciach grupowych. Rozwiązaniem tego problemu może być pilates. Czy wiesz, że o mięśnie brzucha możesz dbać również we własnych czterech ścianach? Na samym początku wystarczy Ci zwykła mata. Jak w praktyce wygląda pilates na brzuch dla początkujących?
Przedstawimy kilka cennych wskazówek na temat poszczególnych pozycji i poprawnego przygotowania do nich. Zadbaj o bezpieczny i efektywny trening. Poznaj zestaw skutecznych ćwiczeń pilatesu przy ścianie, wzmacniających mięśnie brzucha!
Co to jest pilates przy ścianie i dlaczego warto go wypróbować?
Pilates to zestaw ćwiczeń stworzony na początku XX w. przez Josepha Pilatesa. Wzbogacano wówczas trening i korzystano ze specjalnych maszyn skonstruowanych przez niemieckiego sportowca, takich jak reformery. Z biegiem czasu pilates nie tylko zyskał na popularności, ale i doczekał się wielu innych wariantów. Jedną z jego odmian jest trening przy wykorzystaniu ściany, do którego potrzebna jest jedynie wygodna mata do jogi i odpowiednia przestrzeń.
Nie musisz być osobą wysportowaną, aby rozpocząć swoją przygodę z pilatesem. Ćwiczenia na brzuch, a także te angażujące pozostałe części ciała nie należą do najtrudniejszych. Dostosowanie treningu do posiadanej kondycji fizycznej nie powinno stanowić żadnego problemu. Obecnie jest naprawdę wiele opcji – w zależności od indywidualnych preferencji i potrzeb można zapisać się na zajęcia grupowe i rozwijać pod czujnym okiem instruktora/instruktorki lub ćwiczyć w domowym zaciszu.
Samodzielny trening pilatesu w domu wymaga jednak odpowiedniego przygotowania i – przede wszystkim – wybierania merytorycznych i wartościowych materiałów. Internet oczywiście ułatwia poszukiwanie informacji, aczkolwiek warto stawiać na treści tworzone przez ekspertów.
Pilates pozwala na dużą dowolność i swobodę – w sumie opracowano ponad 500 różnych ćwiczeń, które można dodatkowo urozmaicić za pomocą akcesoriów do jogi.
Pilates przy ścianie – jakie ćwiczenia na płaski brzuch?
Trening przy ścianie może być naprawdę różnorodny. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń pilatesu na brzuch:
- Przysiad – rozpocznij od pozycji wyjściowej, czyli postawy wyprostowanej. Opierając się o ścianę, wykonaj ruch siadania w powietrzu. Zachowaj kąt 90 stopni w stawach kolanowych i biodrowych, nie odrywając pleców od ściany. Napnij mięśnie ud i pośladków, utrzymując tę pozycję przez około 30 sekund.
- Deska – ustaw się jak do standardowego planku, lecz z rękami opartymi o ścianę. Ułóż ciało w jednej linii od głowy do stóp, unikając opadania lędźwi i ograniczając unoszenie bioder. Spróbuj wytrzymać przynajmniej 30 sekund, cały czas napinając mięśnie brzucha.
- Unoszenie nóg – połóż się na boku z biodrami przylegającymi do ściany, a nogami wyprostowanymi przed sobą. Podnoś raz jedną, raz drugą, napinaj mięśnie i wracaj do pozycji wyjściowej.
Rodzaj i intensywność treningu oraz czas trwania w pozycji zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od poziomu zaawansowania danej osoby. Jeśli Twoje możliwości na to pozwalają, wykonuj poszczególne ćwiczenia dłużej.
Jak urozmaicić trening pilatesu przy ścianie i zwiększyć jego efektywność?
Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu przy ścianie, możesz skorzystać z wielu dostępnych na rynku akcesoriów. Świetnym i uniwersalnym rozwiązaniem będzie wybór ciężarów lub obciążników (zarówno na nadgarstki, jak i kostki) dostosowanych pod względem rozmiaru i wagi do indywidualnych potrzeb.
Większy opór skuteczniej wzmacnia mięśnie, co przekłada się na efektywność treningów. Na samym początku wystarczy Ci również zwykła butelka wody – to dobra metoda na to, aby przekonać się, czy ćwiczenia przy użyciu dodatków są dla Ciebie komfortowe, zanim zdecydujesz się na zakup specjalistycznego sprzętu. Warto jednak zacząć trening już w odpowiednio dopasowanym do Twojej sylwetki stroju do pilates.
Jak dbać o regenerację mięśni brzucha po treningu przy ścianie?
Po treningu przy ścianie – tak, jak i każdej innej intensywnej aktywności fizycznej – ważna jest regeneracja mięśni, w tym wypadku przede wszystkim brzucha. Warto zadbać nie tylko o odpowiednio rozciąganie, ale i rozluźnienie. Proces regeneracji może wspomóc m.in. rolowanie przy pomocy rollera piankowego, poprawiając jednocześnie krążenie. Odpowiednio zbilansowana dieta, wzbogacona o wysoką zawartość białka wspiera odbudowę mięśni. Niezbędne jest również nawadnianie.
Aby uniknąć kontuzji i zniechęcenia do kontynuowania treningów, co bardzo często zdarza się na samym początku, warto pamiętać o odpoczynku. Ciało potrzebuje czasu na odpoczynek – unikaj intensywnego treningu tego samego obszaru codziennie.
Zachowaj czujność na sygnały bólu i dyskomfortu, dając mięśniom wystarczająco na regeneracje. Tylko w ten sposób można bezpiecznie pracować nad poprawieniem kondycji fizycznej i sylwetki.
Pilates na płaski brzuch – efekty
Pilates przy ścianie na brzuch przynosi korzyści również dla całego organizmu. W dodatku stanowi rewelacyjne uzupełnienie innych aktywności fizycznych czy dyscyplin sportowych. Wysmuklona sylwetka nie jest jedyną zaletą! Co daje pilates na brzuch? Efekty zaczną pojawiać się dzięki systematycznemu podejściu i zaangażowaniu.
Regularny trening:
- pozwala wzmocnić mięśnie głębokie,
- prowadzi do zwiększenia świadomości i sprawności ciała,
- poprawia ogólną koordynację ruchową,
- ujędrnia skórę,
- pozytywnie wpływa na kręgosłup i postawę.