Jak zacząć ćwiczyć pilates w domu? Ćwiczenia dla początkujących

Czym jest pilates i jakie są jego korzyści?

Pilates to system ćwiczeń opracowany w XX w. przez Josepha Pilatesa, który połączył elementy baletu, gimnastyki, jogi i tai-chi, tworząc trening wzmacniający wszystkie głębokie partie mięśni. Charakteryzuje się mało dynamiczną, aczkolwiek precyzyjną aktywnością fizyczną polegającą na rozciąganiu ciała.

Jakie korzyści przynosi pilates? Ćwiczenia wpływają m.in. na:

  • wzmocnienie mięśni,
  • poprawę postawy,
  • zwiększenie elastyczności,
  • rozciąganie kręgosłupa i zniwelowanie problemów związanych z bólem pleców,
  • redukcję stresu.

Pierwsze kroki w pilatesie: jak prawidłowo ćwiczyć w domu?

Przed rozpoczęciem samodzielnego ćwiczenia pilatesu w domu należy odpowiednio się przygotować. Oto kilka praktycznych wskazówek:

  • zachowaj skupienie w trakcie ćwiczenia – pilates wymaga pełnej koncentracji i precyzyjnego synchronizowania oddechu z ruchem;
  • zaopatrz się w wygodny, najlepiej dopasowany strój i solidną matę;
  • nie martw się brakiem dodatkowego sprzętu czy akcesoriów – wiele osób zaczyna swoją przygodę od pilatesu przy ścianie w domu, który stanowi świetne urozmaicenie tradycyjnych ćwiczeń;
  • korzystając z internetowych poradników i instruktaży, wybieraj przede wszystkim materiały ekspertów dostosowane do Twojego poziomu, wykonując dokładnie polecenia;
  • pamiętaj, że dobra rozgrzewka to podstawa udanego treningu.

Najważniejsze zasady i techniki początkujących w pilatesie

W efektywnym i prawidłowym treningu niezwykle ważny jest sposób, w jaki wykonywane są poszczególne ćwiczenia. Pilates pod tym względem wymaga szczególnej uwagi, precyzji i świadomości. Należy zacząć od oddechu – to właśnie on nadaje rytm całemu treningowi. Mięśnie napina się przy wydechu, a rozluźnia przy wdechu.

Kolejnym krokiem jest opanowanie pozycji neutralnych (leżących i siedzących), w których kręgosłup zachowuje swoje naturalne krzywizny, a ciało nie jest nadmiernie obciążone. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zależy również od umiejętnego napięcia gorsetu mięśniowego, czyli równoczesnego skupienia się na brzuchu, miednicy oraz plecach.

 

kobieta podczas ćwiczeń pilatesu w domu

Top 5 łatwych ćwiczeń na rozpoczęcie przygody z pilatesem

Szukasz inspiracji na domowy pilates? Ćwiczenia dla początkujących są różnorodne, dlatego poniżej znajdziesz starannie wyselekcjonowane i najłatwiejsze propozycje:

  1. Hundred (setka) – ułóż ciało pionowo, podnieś nogi, zginając kolana pod kątem prostym oraz zbliż głowę do mostka, następnie wyprostuj i unieś ręce, a dłonie skieruj w stronę sufitu.
  2. Push Up – stań prosto, pochyl się i dotknij dłońmi maty, po czym stopniowo przejdź do deski, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Kołyska – połóż się na macie i przytul nogi do siebie, następnie delikatnie kołysz ciałem do przodu i do tyłu.
  4. Roll Up – rolowanie kręgosłupa, połóż się na plecach, podnieś ręce, biorąc wdech, a następnie w trakcie wydechu spróbuj się unieść i dotknąć stóp.
  5. Piła – leżąc, wyciągnij nogi i ustaw je pod kątem 90 stopni, chwyć jedną, przyciągnij ją do klatki piersiowej, a potem wykonaj to samo z drugą.

Jak utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń pilatesu w domu?

Aby dostrzec i odczuć efekty z ćwiczenia, pilates wymaga regularności i systematyczności, podobnie jak i inne formy aktywności fizycznej. Standardowy trening trwa przeważnie od 40 do 60 minut, jednak na poziomie dla początkujących wystarczy nawet 20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu.

Należy uważać na to, aby nadmiernie nie przeciążyć organizmu i nie narzucić sobie zbyt intensywnego tempa – w ten sposób najszybciej można się zniechęcić do kontynuowania praktyki pilatesu w domu. Warto zadbać również o różnorodny zestaw ćwiczeń, dzięki któremu unikniesz znużenia.

Trening w domowym zaciszu posiada jedną wielką zaletę, którą warto wykorzystać, a mianowicie możliwość stworzenia komfortowych warunków do treningu – ustaw nastrojowe światło, wybierz ulubioną muzykę i sprzęt. Dostosuj otoczenie oraz zestaw ćwiczeń do własnych preferencji i potrzeb, tak aby pilates sprawiał Ci przyjemność, a nie był dodatkowym obowiązkiem.

Dzięki atmosferze sprzyjającej treningowi łatwiej znajdziesz motywację i radość w regularnym praktyce, która oprócz pracy nad ciałem stanowi również chwilę relaksu.